喝咖啡不想越喝越胖？你需要改变配料和习惯

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　　有人一天一杯，有人一天好几杯，就是这样的激越流行把台湾推上《今日美国报（USA Today）》所列的全球前十大咖啡城市名单。 　　"再忙，也要跟你喝杯咖啡"的说法，更把简单一个饮品推成了人跟人之间美丽的关系与温度。 　　其实爱喝咖啡，全球都不例外，更且越来越流行各种变化，从加进去的配料、冲泡的方法与拉出来的花色，都达炫技程度；还有各种比赛，既选出达人加速推动咖啡产业，也教你跟进时尚，以增进生活情趣。 　　但是疑问也随之来了：当你把因为咖啡含有抗氧化物而为健康多喝时，又担心会不会喝进太多热量跟脂肪，不但越喝越胖，且增加血中胆固醇妨碍心血管健康？ 　　膳食营养专家与咖啡达人们教你几个撇步，从选择有益健康的配料与改变饮用习惯两大方向做起。 　　A.选择有益健康的配料 　　其实一小杯黑咖啡的热量只有2卡！说穿了，高热量的来源是乳、糖等添加物。品牌特调大杯"加味咖啡"，依据风味品项，内含鲜奶、鲜奶油、果糖，或榛果糖浆、焦糖淋液、巧克力、肉桂、肉豆蔻等不同调料，总热量相当于一顿小餐。例如约600c.c.的焦糖布蕾拿铁，鲜奶和打发鲜奶油（whipped cream，或称发泡鲜奶油）若占2%，热量就高达530卡路里，脂肪则有15克。以一个白领上班族女性一天摄入热量不宜超过1500卡，一天不得摄入脂肪450卡，亦即50克来算，三杯你就达一天之热量与脂肪的高标，没有空间可以给其它食物了。 　　建议尽量把一杯咖啡的热量控制在100卡以下。以下有八招可以学起来。 　　1.改用低热量甜味剂 　　别加方糖、小匙白砂糖或液态果糖，改用低或无热量的代糖，像蔗糖素（商品名Splenda），添加份量依包装说明酌减。在餐厅喝咖啡，问问有无这种替代品。切记回避含"阿斯巴甜"（aspartame）的代糖，这玩意可能致癌，有些人摄取后会头痛。营养与饮食学会（Academy of Nutrition and Dietetics）营养师甘斯女士（Keri Gans）则建议，代糖包用量一天不宜超过4包，要领是逐次递减甜味剂，最好是完全不加。 　　你若嗜甜，单单加点精制度最低的黑糖，它含钙、镁，铁，补充喝咖啡可能流失的钙质，又有镇定神经作用。但注意不要选用颜色太深的黑糖。 　　2.改用牛奶或豆奶、豆浆 　　全脂奶增味，但热量高，改用脱脂或低脂奶，或代之以适量豆奶、椰奶或杏仁奶。 　　喝咖啡没必要去乳，身体可能流失的钙质，用1至2大匙鲜牛奶即可补回。 　　3.绝对不加奶精（奶球）与奶精粉 　　这类人工调制的"咖啡良伴"大半根本不含乳（奶），主要成分氢化植物油产生的反式脂肪酸，难以代谢，很伤心血管。 　　4.跟鲜奶油说再见 　　打发鲜奶油是大多数特调咖啡的标准配料，但每杯热量可增加80至120卡。 　　5.要求店家"多些奶泡" 　　多留杯子空间给打发的绵密奶泡。以义式浓缩咖啡为基底的卡布奇诺，若奶泡多点，比起传统拿铁，热量减少40卡。 　　6.慎选塔品（toppings） 　　浇淋在咖啡上头的浆酱，花稍又好吃，但要求调理师别加浓稠的风味糖浆（酱）或巧克力酱，嘴馋的话，淋量至少减半。1大匙巧克力酱热量可达50卡。在家喝咖啡，可以尝试以风味特殊又对身体好的塔品，例如无糖有机可可粉、肉桂粉或肉豆蔻粉，取代糖浆。 　　B.改变饮用习惯 　　1.点小杯容量 　　此乃减少热量摄取最佳办法。惯喝特大杯的，就改为大杯；改为大杯后再改为中杯，逐渐递减。以拿铁来说，中改小，热量少约50卡。而单份浓缩咖啡，热量只有6卡。无糖＋脱脂奶的拿铁或卡布奇诺，1天1杯，足矣。 　　2.改喝黑咖啡 　　说来残酷，营养专家异口同声建议，不加奶不加糖的纯净黑咖啡最好，制作简单，相对便宜，而小杯的热量仅仅2卡！若你的钱包没问题，滴滤式手冲啡啡风味较佳。喜欢尝新，则不妨来杯更甘醇、更提神的冷泡咖啡（cold brew coffee），大杯的热量只5卡。 2022-05-17 23:47:09