咖啡小憩是否会让我们精力饱满？

       2017年4月21日 讯 /生物谷BIOON/ --咖啡和小睡似乎有一些共同之处，其都会让我们清醒并且增强我们的行为表现，但有些人认为，在小睡（午睡）之前喝一杯咖啡或许会让我们在睡醒之后更加有能量；那么是否真的是这样呢？是否有研究证据能够解释这种“咖啡小憩”（coffee naps）呢？以及我们能否获得一个良好的夜晚睡眠呢？

犯困？

如果我们得不到足够睡眠，研究人员就会将这种状况界定为“睡眠欠账”（sleep debt，睡眠债务），小睡是一种克服困倦并且恢复睡眠欠账的常用方法，而喝咖啡则能够帮助我们度过一天的时光，从20世纪90年代开始，研究人员就开始研究如何将小睡和咖啡结合起来来帮助改善人类的健康状况。

1997年进行的一项研究中，研究人员让12名失眠的人群喝下一大杯咖啡，5分钟后再让参与者小睡15分钟，随后参与者进行一些模拟驾驶测试来检查其警觉性，尽管在未小睡的情况下摄入咖啡也能够帮助改善参与者的驾驶表现，如果配合咖啡进行咖啡小憩的话则更能够改善参与者的表现，相比喝咖啡（不进行小睡）或者喝脱去咖啡碱的咖啡饮料（不进行小睡）而言，在模拟驾驶时，进行咖啡小憩的人或许不太容易脱离轨道。

如果参与者在小睡期间打盹儿而不是进入深睡眠的话，咖啡小憩或许能够更好地改善参与者的表现，一旦参与者起来，咖啡小憩就能够降低其困倦感，同时还能够维持数小时的警觉状态。然而，这项早期小型的研究也提出了很多问题，比如，我们并不知道研究中参与者摄入的咖啡量，或者是参与者是否容易经历一些咖啡因的“冲击”。

“咖啡小憩”的工作原理

为了理解这种咖啡小憩的作用机制，我们就需要探索机体如何处理咖啡因了，当喝咖啡时，咖啡因在移动到小肠之前会在胃部停留一段时间，从这里开始，咖啡因就开始被吸收并且被分散到全身，从喝下咖啡到被机体吸收整个过程需要45分钟时间；但咖啡因的惊醒效应往往出现地更早，大约在喝下咖啡的30分钟后就开始了，因此在小睡之前15分钟内喝下咖啡或许并不会影响机体的睡眠。

一旦我们从打盹（小睡）中醒来，不仅会感觉到一种“冲击”，机体往往还会在喝下咖啡的几个小时后感觉到咖啡因的作用；尽管咖啡因会在肝脏中被分解掉，但在摄入中等水平的咖啡因后，有一半的咖啡因会在血液中停留4-5个小时，而机体往往需要花费更长的时间来消除机体中大量的咖啡因。当我们从睡眠中醒来咖啡因给机体带来的“冲击”和“长尾效应”往往会让我们整天都变得非常有能量。

摄入多少咖啡是安全的？

目前有很多研究证据表明咖啡小憩能够发挥作用，但这样是否安全呢？如果我们考虑到咖啡因的消耗，每天300-500mg的咖啡因（2-3大杯咖啡）似乎是安全的，其中大约70%的咖啡因会转化为副黄嘌呤，而副黄嘌呤对机体并没有明显的毒性效应。但咖啡因摄入过多（每天超过500mg）或许就会让机体产生一些症状，比如神经过敏、焦虑、易怒、烦躁不安、心悸等表现。

新西兰和澳大利亚的联合食品标准(Food Standards Australia New Zealand)中指出，5-12岁儿童每天咖啡因的摄入量为95mg，而成年人如果每天摄入210mg的咖啡因则会增加机体焦虑症的水平。

实际上我们往往会摄入远比机体所需量更多的咖啡因，比如超市货架上摆放的含有咖啡因的饮料（红牛等）和一些药物（特效必理痛，Panadol Extra），我们可以通过检查常见饮料、食物以及药物中咖啡因的含量来留意机体对咖啡因的摄入量。如果咖啡因摄入过量而我们又想阻断咖啡因的摄入的话，对咖啡因戒断往往会诱发头疼、困倦以及警觉性降低等表现；因此，鉴于咖啡因成瘾的特性，“咖啡因使用障碍”在第五版的精神疾病诊断与统计手册中被认为是需要进一步进行研究的一种疾病。

咖啡小憩是否是还清睡眠债务的最佳方法？

当咖啡小憩能够让我们维持数小时的能量时，其或许并不是我们还清睡眠债务的最佳方法；在大多数的日子里获取充足的睡眠或许才是提高机体警觉性、表现力以及工作效率的最佳方法，这是因为睡眠对于一系列大脑和机体功能都非常重要；获取足够的睡眠会明显降低个体出车祸、体重增加、肥胖、糖尿病和抑郁症的风险。（生物谷Bioon.com）

参考资料：

【1】Health Check： does caffeine enhance performance？

【2】Explainer： can you pay off your ‘sleep debt’？

【3】Want to boost your memory and mood？ Take a nap， but keep it short

【4】What’s the buzz on caffeine？

【5】Suppression of sleepiness in drivers： Combination of caffeine with a short nap

Psychophysiology     DOI： 10.1111/j.1469-8986.1997.tb02148.x

【6】Caffeine disposition after oral doses

Clinical Pharmacology & Therapeutics     DOI： 10.1038/clpt.1982.132

【7】Dose-Dependent Pharmacokinetics and Psychomotor Effects of Caffeine in Humans

Clinical Pharmacology    DOI： 10.1002/j.1552-4604.1997.tb04356.x

【8】Metabolic rate and the restorative function of sleep

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【9】Methylxanthines： Toxicity to humans. 3. Theobromine， paraxanthine and the combined effects of methylxanthines

Food and Chemical Toxicology     doi：10.1016/0278-6915(88)90073-7

【10】Food Standards Australia New Zealand

【11】Caffeine Chart

【12】Human coffee drinking： reinforcing and physical dependence producing effects of caffeine.

Journal of Pharmacology and Experimental Therapeutics

【13】Monday’s medical myth： you need eight hours of continuous sleep each night

【14】What is going on in your brain when you sleep？

【15】Health Check： what are ‘coffee naps’ and can they help you power through the day？